La respuesta a la pregunta del titular deber ser afirmativa. Evidentemente ya sabemos respirar, no es algo que tengamos que aprender, pero sí debemos aprender a liberarla, o a las cadenas musculares que impiden que lo sea. Una respiración libre significa salud.
La respiración es una función vital de los seres vivos en la que básicamente se capta oxígeno del entorno nutriendo los tejidos e intercambia dióxido de carbono en los pulmones eliminando impurezas y residuos metabólicos.
Al ser un proceso puramente mecánico en el que se activan alternativamente diversos músculos para facilitar este intercambio, en ocasiones, no somos conscientes de que no aprovechamos al máximo nuestra capacidad pulmonar. Esto se debe a que el ritmo de nuestras vidas nos impide ponerle atención. El estrés, la ansiedad, los ritmos acelerados, las posturas incorrectas, entre otras causas, pueden generar un desfase o carencia de sincronía que produce cambios en la mecánica respiratoria dejando que se instalen patrones desestructurantes o apoyando patologías ya existentes.
“Cuando no hay restricciones de movilidad la salud está asegurada” (A.T. Still). Este concepto osteopático se puede aplicar a las tres redes que integran y comunican todas las estructuras del cuerpo. Son el Sistema Fascial, el Sistema Nervioso y el Sistema Circulatorio. La libertad y funcionamiento de las tres redes nos asegura salud.
Al mecanismo respiratorio debemos darle una mayor importancia que la de simplemente mantener nuestra existencia. Es también una vía de unión entre cuerpo y mente. Nos ayuda a concentrarnos y a relajarnos además de ser fundamental en el ejercicio o deportes aeróbicos.
¿Cómo es posible que entre y salga en aire en nuestros pulmones?
FASE DE INSPIRACIÓN
El volumen intrapulmonar aumenta. Los tres diámetros torácicos (antero-posterior, transversal y longitudinal) se expanden creándose una presión negativa en los pulmones que facilita la entrada de aire. Se trata siempre de un movimiento ACTIVO.
Los músculos que intervienen son:
- Diafragma. Músculo respiratorio por excelencia con forma cóncava que separa la cavidad torácica de la abdominal. En esta fase empuja el contenido abdominal hacia abajo, permitiendo la expansión de los pulmones y aumentando el volúmen torácico.
- Intercostales externos. Músculos situados entre las costillas que apoyan la acción del diafragma de expandir la cavidad torácica al rotar las costillas hacia arriba y hacia afuera.
- Pectoral menor. Ayuda en la elevación de las costillas.
- Escalenos. Tres porciones que se extienden a los lados del cuello que principalmente se encargan de elevar la primera y segunda costilla lo que cumple una función accesoria durante la inspiración, sobre todo cuando es forzada.
- Esternocleidomastoideo. Junto con los escalenos participa durante la inspiración forzada elevando las costillas, el esternón y las clavículas.
- Serrato mayor. Estabiliza la escápula pero también sirve como accesorio a la hora de elevar las costillas.
- Extensores de la columna.
- Elevadores de las costillas. Doce músculos situados entre las costillas y unidos a la columna que se encargan de elevar las costillas.
- Trapecio superior. Músculo situado en la parte posterior del cuello y sobre las escápulas. La porción superior o ascendente rota la escápula elevando hombro y costillas.
FASE DE ESPIRACIÓN.
Disminuyen los tres diámetros torácicos generando una presión positiva que va a hacer que el aire sea expulsado. Normalmente, se trata de un movimiento PASIVO aunque, ocasionalmente, puede realizarse de manera activa y a demanda una espiración forzada.
Los músculos que interviene son:
- Diafragma. Vuelve a su posición original aumentando el espacio en la cavidad abdominal.
- Intercostales internos. Se encargan de deprimir y cerrar las costillas.
- Oblicuo interno. Situado en la cara lateral del abdomen. Ayuda a descender la parte baja del pecho.
- Oblicuo externo. Mismo papel que el anterior.
- Triangular del esternón. Retroesternal con estructura ramificada. Se encarga de descender las costillas superiores, sobre todo la primera.
- Transverso del abdomen. A más profundidad que los oblicuos, deprime la parte baja del pecho.
- Recto abdominal. Músculo superficial del tronco que se encarga también de comprimir el pecho, aunque también de flexionar el tronco.
FASE DE REPOSO.
Los músculos espiratorios están en reposo, el diafragma no se contrae, no entra ni sale aire y los tres diámetros torácicos se encuentran en posición anatómica. La presión dentro de los pulmones va a ser igual a la presión atmosférica.
Como ya se ha indicado, el diafragma es sumamente importante en este mecanismo respiratorio. Funciona de manera “constante” pero puede verse atacado por traumatismos, posturas, trastornos metabólicos, emociones, prisionero del desequilibrio entre las tensiones musculares provocando que el funcionamiento no sea normal.
Tipos de respiración
Esta clasificación se realiza en función de la región anatómica a la que se dirige el aire.
Respiración costal. Se contrae el diafragma que apoyado por los demás músculos respiratorios aumentan el volumen de la caja torácica, llenándose la zona media del pulmón.
Esta respiración es la más frecuente y más cuando queremos tomar oxígeno rápidamente.
Además, es la respiración que se practica cuando realizamos Pilates.
Contribuye a mejorar la calidad pulmonar y junto con la respiración abdominal provoca un efecto relajante.
Cómo se realiza:
Sentada o en supino, manos en costillas. Inspira empujando tus manos separando costillas y expulsa por la boca tensando la musculatura del abdomen.
Respiración abdominal. El abdomen es empujado hacia abajo y afuera por la contracción del diafragma al inspirar dando la imagen de vientre hinchado. Se llena la porción basal de los pulmones. Al espirar éstos se vacían de aire disminuyendo el volumen de la caja torácica. El diafragma regresa a su posición inicial.
Al ampliarse la capacidad de llenado de los pulmones se realiza una buena oxigenación de la sangre. El movimiento que produce el diafragma y su constante actividad favorece el riego sanguíneo, estimula el movimiento del corazón y realiza un buen masaje a los órganos de la cavidad abdominal que mejora el tránsito intestinal. Además, actúa sobre el plexo solar, una red nerviosa situada al principio de la arteria aorta ventral, provocando un efecto relajante y disminuyendo la ansiedad.
Cómo se realiza:
Sentada o en Supino, mano en pecho y la otra en abdomen. Se toma aire por la nariz y se dirige al abdomen llenándolo y se expulsa lentamente por la boca hundiendo el ombligo hacia la columna.
Respiración clavicular.
El aire se dirige a la parte alta de los pulmones, siendo la zona más pequeña se recoge menos cantidad de aire. En inspiración se elevan las costillas. De ahí su nombre.
Esta respiración es habitual cuando el diafragma no fluye con normalidad debido a un problema emocional, en cuadros de ansiedad, y en mujeres embarazadas en el último trimestre de gestación.
Es una respiración poco productiva provocando incluso tensión cervical. Es funcional cuando la integramos en la respiración completa o cuando suspiramos para liberar en ese momento.
Como se realiza:
Sentado con brazos cruzados como en abrazo. Se inspira con la parte alta de los pulmones y se expulsa por la boca oniendo en tensión el abdomen.
Respiración completa
Sabiendo todo lo anterior resulta interesante ponerlo en práctica e integrarla en nuestro día a día, ya que, los beneficios que aporta son muchos siendo el más importante, la salud.
Es la unión de las tres anteriores buscando un aprovechamiento total de la capacidad pulmonar y un control consciente de la respiración.
Es la llamada respiración yóguica.
Cómo se realiza:
Supino para mayor comodidad, mano en abdomen y la otra en el pecho. Inspira lento y profundo desde la parte baja de las costillas empujando la mano en el abdomen y continúa dilatando costillas hasta llegar a la elevación de las clavículas. Mantén el aire unos segundos y exhala de forma inversa, es decir empieza por el aire de la parte clavicular hasta terminar por la abdominal.
Con esta información queremos ayudaros a realizar una respiración completa y correcta que entendemos como parte fundamental de la salud. Podréis ver como algunos dolores desaparecen, algunas posturas son más fáciles de adoptar y otros factores psico-sociales mejoran sin ni siquiera ser conscientes de ello.
No dudéis en practicarlo y consultarnos ante cualquier duda o aclaración que necesites resolver. El equipo de QUIRÓS-FISIO estará encantado de ayudarte. www.quirosfisio.com
Bibliografía.
Fisiología humana,14e. Stuart Ira Fox
Cadenas musculares y articulares. Método GDS. Respir-Acciones. Philippe Campignion.
Las cadenas miofasciales. Fernando Queipo.
