El entrenamiento de fuerza es uno de los tipos de ejercicio que en los últimos años ha cogido más relevancia y que cada vez se utiliza con más frecuencia para el tratamiento y prevención de un gran número de patologías. A continuación, vamos a explicaros el por qué y cómo realizarlo correctamente. Para ello, debemos empezar por el principio.
¿En qué consiste o qué es el entrenamiento de fuerza?
De forma genérica, en su definición más estricta un ejercicio de fuerza consiste simplemente en el uso de una resistencia para lograr contracción muscular. Teniendo esto en cuenta y debido a lo amplio de su definición, las posibilidades y tipos de entrenamiento de fuerza son inmensos, dado que cualquier tipo de ejercicio en sí mismo lleva implícito un componente de fuerza. Por poner un ejemplo sencillo, si nosotros realizamos una hora de caminar al día, y aunque tradicionalmente se considera un tipo de ejercicio cardiovascular, el hecho en sí mismo de desplazarse durante una hora generara un tipo de entrenamiento también de fuerza para las piernas o la lumbar con la resistencia de la gravedad y la resistencia del suelo.
Sin embargo, cuando nos referimos a un entrenamiento de fuerza, es aquel donde el esfuerzo que se está realizando es mayoritariamente o con un porcentaje de fuerza mayor que el del resto de componentes (flexibilidad, capacidad cardiovascular, respiratoria, propiocepción, etc.)
¿Todos los entrenamientos de Fuerza son iguales?
Dentro de los parámetros de ejercicios de fuerza existen diferentes tipos y diferentes clasificaciones dentro de la misma. La forma más habitual es dividirlos de la siguiente manera:
- Entrenamiento de fuerza resistencia: consiste en poder realizar un mayor número de ejecuciones seguidas en un movimiento sin necesidad de vencer una fuerza muy elevada. Este entrenamiento pretende reclutar el mayor número posible de fibras musculares tipo I, las dedicadas a mejorar la resistencia. Es el entrenamiento principal en corredores de media y larga distancia o para aquellas personas que necesiten mantener una postura durante un tiempo prolongado.
- Entrenamiento de fuerza hipertrofia: se centra en la mejora y obtención de mayor masa muscular e incremento de las células musculares. Este entrenamiento consigue aumentar el tamaño de la fibra muscular y por tanto la capacidad contráctil de la misma. Suele realizarse con pocas repeticiones y una alta carga.
- Entrenamiento de fuerza potencia: ejercicios centrados en conseguir realizar la mayor fuerza posible con el mayor peso posible a la mayor velocidad posible. Al incluir la variable de la velocidad, aumentará la fuerza de cualquier tipo de ejercicio y con ello la potencia.
- Entrenamiento de fuerza máxima: su objetivo es conseguir realizar con la mayor resistencia posible un movimiento concreto. Suele entrenarse con altas cargas y un número limitado de repeticiones, respetando los tempos de descanso para no generar fatiga muscular que impida llegar al máximo esfuerzo posible.
Por supuesto, al igual que sucedía anteriormente, es imposible separar estos entrenamientos por completo uno del otro dado que cualquier ejercicio mejorará todos los componentes al mismo tiempo, pero se establece por prioridad aquel componente que sea el principal trabajado.
¿Por qué es tan beneficioso el entrenamiento de fuerza?
En cuanto a los beneficios que produce la realización de este tipo de entrenamiento nos encontramos no solo el desarrollar los músculos y la fuerza de los mismos, sino que también podemos beneficiarnos de muchos otros resultados demostrados como son el mejorar nuestra salud cardiovascular, mejorar la postura, favorecer la pérdida de peso por aumento del metabolismo, prevenir lesiones como las degenerativas o patologías traumáticas, mejorar el rendimiento deportivo, mejoría en la percepción corporal, mejorar el dolor tanto en lesiones agudas como crónicas, mejora el estado de ánimo, etc. Además, la ciencia ya ha confirmado que el entrenamiento de cardio + el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para mejorar el estado cardio-pulmonar de un individuo.
Por todo esto, este tipo de ejercicio ha ganado tanta popularidad en los últimos años, debido a la multitud de beneficios que genera y sobre todo porque muchos de los efectos adversos y estereotipos generados alrededor de estos entrenamientos, han ido desapareciendo; viéndose una opción muy segura a la hora de mejorar nuestra salud, siempre y cuando sea bien pautado y estructurado. Otra cosa importante del ejercicio de fuerza es que, es el tipo de ejercicio que más rápido genera resultados por lo que es el más indicado para instaurar una adherencia al entrenamiento en pacientes o personas desacondicionadas o con escasa motivación.
¿Y cómo lo hago?
Precisamente la pauta y la estructuración de un programa de entrenamiento de fuerza es vital para la obtención de mejores resultados. Sobre esto, existen siempre numerosas creencias y fallos muchas veces relacionados con modas o con conceptos anticuados que van surgiendo y que pueden interferir y generar mayores probabilidades de lesión. Por ello, intentaremos aclarar unas cuántas de ellas desde la evidencia más actual.
1.- La primera cuestión que debe abordarnos para este tema es qué cantidad de ejercicio se debe realizar semanalmente para tener el mejor resultado sin lesiones. Pues bien, de forma clásica, los programas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza recomiendan realizar entre 3 series de 6- 12 repeticiones, durante tres días a la semana. Sin embargo, se desconoce cuál es el volumen óptimo de entrenamiento para personas entrenadas o sin experiencia en el entrenamiento de fuerza (menos de 1 año de entrenamiento). Los estudios experimentales parecen indicar que no se puede aceptar que cuanto más volumen se pueda realizar, mejor será el resultado, por lo que deberemos seleccionar nuestros objetivos para después programar nuestro ejercicio.
2.- La siguiente pregunta que nos surge cuando queremos realizar este tipo de entrenamientos es qué carga debo utilizar para que tenga mayores beneficios. Para ello, existen numerosas formas de conocer exactamente cuál debemos utilizar y se han encontrado fórmulas como la del cálculo de la aceleración angular del movimiento, la escala subjetiva de esfuerzo de Borg, etc., pero la más utilizada y la más común probablemente sea la cuantificación de la carga mediante la 1 Repetición Máxima (1RM) y el porcentaje sobre esta 1RM. ¿Qué es la 1RM?: es básicamente la carga con la cuál un sujeto es capaz de realizar un ejercicio a una sola repetición, sin posibilidad de realizar una segunda. A raíz de este dato numérico, se extrapola por porcentaje de la 1RM(%RM), el número de repeticiones deseada. Por poner un ejemplo: si yo realizo un ejercicio de sentadillas y busco conocer mi 1RM, deberé buscar un peso en el cuál sea capaz de realizar solamente 1 repetición, con incapacidad por fatiga para realizar una segunda; a partir de ahí, se extrapola con el peso seleccionado (imaginemos 70kg), el porcentaje que queremos de esos 70kg para realizar nuestro ejercicio de sentadillas. Como apunte, y sobre todo en pacientes con dolor o gente no entrenada, normalmente esta 1RM al ser muy demandante se suele utilizar una 4RM o incluso una 10RM; en esencia lo mismo, pero hasta llegar a 4 o 10 repeticiones máximas, ya que, aunque no sea igual de preciso es de mucha más seguridad para el sujeto.
3.- Una vez conocida nuestra RM de los ejercicios a realizar nos quedaría seleccionar el objetivo de nuestro entrenamiento y las repeticiones a llevar a cabo. Si cogemos la clasificación previa de tipos de entrenamiento de fuerza, y de nuevo dentro de una programación clásica de los tipos de entrenamiento, se establece que para conseguir dichos objetivos se trabajará de la siguiente manera para trabajar cada una de ellas
- Para entrenamiento de fuerza resistencia: se deben realizar entre 3-5 series de entre 15- 30 repeticiones con un porcentaje inferior al 80% de la RM.
- Para entrenamiento de hipertrofia: se ha visto que la mejor forma de trabajar la hipertrofia se encuentra entre 3-5 series de entre 6-12 repeticiones a un 80-85%RM.
- Para entrenamiento de fuerza potencia: ejercicios trabajados entre 4-8 repeticiones a 3- 5 series donde lo importante es la velocidad del movimiento trabajando en torno a un 60-90%RM.
- Para entrenamiento de fuerza máxima: se trabaja a repeticiones muy bajas entre 1-6 repeticiones y a 3-5 series en torno a más del 85%RM.
Como se puede comprobar, en base a esta 1RM y a los objetivos buscados, cada persona debe realizar el ejercicio con diferentes cargas para conseguir sus objetivos. Por ejemplificar un poco esta cuestión: dos personas haciendo las mismas repeticiones y donde haciendo una media sentadilla el Sujeto 1: poco entrenado, realiza 6 repeticiones pudiendo hacer 6 como máximo y un Sujeto 2: entrenado, realiza 6 repeticiones pudiendo hacer 10, estarían haciendo 2 entrenamientos diferentes, el primero orientado a la fuerza máxima y la hipertrofia y el segundo orientado más probablemente a la potencia y menos a la fuerza máxima y la hipertrofia.
Cada vez sabemos más de ejercicio y los beneficios que ello conlleva. En QUIRÓS-FISIO realizamos clases grupales y entrenamientos individuales donde focalizamos el ejercicio en cada persona individualmente, estableciendo los objetivos de cada uno y ejecutando el movimiento necesario de manera específica, consiguiendo los mayores beneficios posibles.
Esperamos que este artículo os haya gustado. Estaremos encantados de responder a cualquier cuestión o duda que os surja en cuanto al ejercicio en general. No dudéis en escribirnos a través de nuestro correo electrónico info@quirosfisio.com o al whatsapp 649.558.662.
¡Muchas gracias y un saludo a todos!.
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