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FISIOTERAPIA DURANTE LA ESTANCIA EN CASA

Desde QUIRÓS-FISIO hemos querido redactar este articulo con el objetivo de actuar de manera preventiva ante el confinamiento domiciliario que va a sufrir nuestro cuerpo y consecuentemente nuestra salud.

Vamos a explicaros de manera general qué le sucede a nuestros músculos y articulaciones, os comentamos recomendaciones para algunas patologías en concreto y de qué manera hacer frente a la situación que se nos antepone. Además, queremos resolver las dudas que nos habéis transmitido o que consideramos más importantes:

¿Cómo afecta el confinamiento a nuestros músculos y articulaciones?

  • El sedentarismo provocado por la reducción drástica de los desplazamientos y el encierro en casa, va a generar una menor demanda de movilidad a nuestras articulaciones y una falta de estímulos a nuestros músculos. Esto se traduce en una disminución del rango de movimiento articular, así como una disminución en el aporte de líquido sinovial de los componentes articulares. En cuanto al músculo, de manera generalizada se producirá una reducción en el grosor de nuestras fibras musculares además de un debilitamiento progresivo y general, que, en casos más graves o con patologías previas, puede llegar a una atrofia importante. Esto es principalmente, lo que le ocurrirá a nuestro sistema músculo-esquelético si no hacemos ningún tipo de ejercicio en casa.

¿Qué puedo hacer en casa para no perder movilidad en mis articulaciones?

  • Para no perder o incluso mejorar el recorrido de nuestras articulaciones, lo mejor son los estiramientos a diario. Pueden ser los comúnmente empleados en las sesiones de yoga o pilates. Pero incluso los más simples, son también igual de útiles en estos momentos de quietud. Estiramientos de cuello, espalda o piernas nos vendrán de maravilla tanto para flexibilizar las articulaciones como para mantener la longitud ideal de nuestros músculos. Más adelante os proponemos unos cuantos de ellos más específicos.

¿Y al músculo, me puede aparecer una contractura por no moverme?

  • La respuesta es sí. Uno de los factores de riesgo en la aparición de las contracturas son precisamente las posturas estáticas. Pero no sólo eso, los calambres o la fatiga muscular también pueden aparecer. Permanecer demasiado tiempo sentado frente a un ordenador o viendo la televisión o incluso tumbados sin hacer nada puede generar un estímulo permanente de contracción en el músculo, que nos provocará dolor, rigidez y una pérdida funcional en nuestras actividades básicas de la vida diaria. Por ejemplo, permanecer leyendo un libro tumbados en la cama con un pequeño almohadón en la parte posterior de la cabeza puede provocarnos una tortícolis importante a la mañana siguiente (aunque hayan sido únicamente 10 minutos).
  • Hemos de ser precavidos en este aspecto, ya que, la ausencia de fisioterapia durante este confinamiento puede alargar nuestro dolor y contractura de manera más permanente e incluso generar lesiones posteriores. De ahí que desde QUIRÓS-FISIO os alentemos a que la prevención es el primer tratamiento.

¿Qué hago entonces para PREVENIR problemas músculo-esqueléticos? El plan a llevar a cabo para evitar dolores o complicaciones en el sistema, se podrían resumir en los siguientes puntos:

  • PLAN DE ACCIÓN Y CUIDADOS:
  • No quedarme en la cama más allá del tiempo oportuno de descanso diario (8 horas seguidas aprox.) ni quedarse dormido en lugares que no sean propios para ello.
  • Evitar mantener más de 1h30’- 2h la misma postura, sea cual sea la misma.
  • Tomar conciencia de la postura correcta al adoptar cualquier posición y durante la realización de las tareas de la vida diaria. (ANEXO 1, imagen).
  • Realizar una secuencia básica de estiramientos a primera hora del día (y/o por la tarde o noche) sobre todo de las zonas más propensas a sufrir sobrecargas musculares como puede ser la espalda y en concreto las zonas cervical y lumbar. Girar el cuello de un lado a otro; estando de rodillas, sentarnos en nuestros talones y estirar brazos; movilizar la columna, extendiendo y flexionando lentamente sus curvaturas; etc. son sencillos y muy eficaces para nuestro mantenimiento. A continuación os aconsejamos unos enlaces donde poder ver los ejercicios:

https://youtu.be/aNux3jsSREA https://www.youtube.com/watch?v=YzIeWUv9CRY

https://www.youtube.com/watch?v=b1NhCufh6Zs

  • Realizar cualquier tipo de ejercicio aeróbico al menos 3 o 4 veces por semana. Si tenéis suerte de tener en casa una bicicleta estática o cinta de correr, perfecto. En caso contrario, realizar desplazamientos por el pasillo o por dentro de casa a diario. Repeticiones de ejercicios más intensos como sentadillas, flexiones, planchas o elevación de brazos serán de gran utilidad en espacios reducidos. Al igual que saltar a la comba, bailar o correr sin moverte del sitio. Podréis acceder a más videos sobre estos ejercicios en nuestro canal de youtube!.
  • Estos ejercicios generan una activación metabólica y de la sudoración que ayudará a bombear sangre por todo nuestro cuerpo y a movilizar sustancias tóxicas o de deshecho innecesarias, además de rebajar estrés. Se deberían de llevar a cabo durante al menos 20 o 30 minutos.
  • Hidratarse y comer bien. Uno de los principales factores que genera problemas en los músculos es la falta de agua. Debemos de beber aproximadamente cada 1h 30min., aunque no tengamos sed para el bienestar general del cuerpo. Igualmente, mantener una dieta equilibrada y adaptada a la situación, nos proporcionarán los estándares mínimos para mantener la salud.

¿Y cómo TRATARLOS si ya tengo algún problema?

  • Aplicarse calor. A través de una manta eléctrica, sacos de semillas, agua de la ducha etc. durante 15min. y varias veces al día, puede ser muy beneficioso para el trofismo y funcionamiento de todos nuestros sistemas, reduciendo el dolor y provocando una bajada del tono muscular si ya tenemos una patología instaurada. Su aplicación también puede ser beneficiosa en estados no patológicos, provocando confort y relajación.
  • Realizar un masaje, incluso sin ser fisioterapeuta o experto, si se realiza de manera lenta y suave, generará multitud de beneficios a nuestro organismo.
  • En personas que sufren patologías vasculares en miembros inferiores, varices, post cirugías, piernas cansadas, recuperaciones de esguinces de tobillo o rodilla, etc. tumbarse en decúbito supino (boca arriba), elevando las piernas y colocando los pies a una altura mayor que la del corazón realizando movimientos con los tobillos y pies a modo de apretar un pedal, proporcionará una ayuda al retorno venoso, muy solicitado y dificultado por el sedentarismo y las posturas estáticas en estos días.

Cualquier otra lesión o patología tendrá una intervención en concreto. Ante cualquiera de vuestras dolencias o situaciones, podéis escribirnos o llamarnos para solventarlas.

Con todo ello, en QUIRÓS-FISIO hemos querido ofreceros un enfoque global de la situación, ayudar y poner a vuestro servicio nuestro conocimiento e interés, aplicando unas pautas con las medidas que creemos más oportunas para frenar el deterioro de nuestra salud.

Agradecimientos incuantificables para todos los servicios básicos de primera necesidad que están trabajando en la actualidad, sobre todo a los sanitarios por su tenacidad y vocación para salvar vidas en estos momentos tan duros para todos.

No dudéis en poneros en contacto con nosotros ante cualquier duda o aclaración. ¡¡Mucho ánimo a todos y en especial a nuestros mayores y a sus asistentes!! ¡¡Seguimos en contacto y nos vemos pronto!!

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ANEXO 1: (cedido por el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la CAM)

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