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EJERCICIOS DE COLUMNA EN CASA

EJERCICIOS DE COLUMNA EN CASA

Estiramiento, flexibilidad y fortalecimiento.

 

EJERCICIOS CERVICALES

Para comenzar, nos situaremos en una posición correcta. Sentado de manera cómoda en una silla, con la espalda bien pegada en el respaldo y las manos reposando sobre las rodillas, podemos realizar los ejercicios frente a un espejo. Es importante alejar los hombros de las orejas y mantener la coronilla alargada (como si nos estuvieran tirando de un hilo hacia el techo).

1. Ejercicios de movilidad cervical.

Lo recomendable es realizar 8-10 repeticiones a cada lado y repetir cada ejercicio 3 veces. Es decir, 3 series de 8-10 repeticiones.

 

2. Ejercicios de fortalecimiento

 

3. Ejercicios de estiramiento

Estos ejercicios son recomendables para finalizar la serie. Como está indicado en la imagen, se puede aprovechar el momento de la ducha para que el agua caliente facilite el estiramiento, pero se puede hacer sin la ducha. Cada ejercicio se mantiene de 15 a 20 segundos.

A. Ayudándonos con la mano, llevamos la cabeza hacia la axila contraria, manteniendo el otro hombro alejado de la oreja.

B. Ayudándonos con la mano empujamos la cabeza, a la vez que llevamos la mirada hacia arriba y al lado contrario

C. Con las dos manos, llevamos la cabeza hacia abajo, como si quisiéramos contactar la barbilla con el esternón.

 

 

Ejercicios fuerza y estiramiento abdomen y zona lumbar

1. Ejercicios tumbado

Comenzaremos con un calentamiento previo antes de empezar con el trabajo abdominal. Realizaremos de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio.

  • Respiraciones: Cogemos aire por la nariz llenando las costillas y al echar el aire contraemos el abdomen (hacia dentro y hacia arriba, metiendo el ombligo).

  • Movilización de pelvis: Llevamos pelvis hacia anteversión (sacamos culete) y hacia retroversión (pegamos las lumbares en la colchoneta).

  • Brazos: Subimos los brazos, bajamos los brazos a lo largo del cuerpo. Movilizando un poco la columna evitando que aparezca dolor.

 

a. Puente sobre hombros

Tumbado con las rodillas flexionadas al exhalar metemos el ombligo y elevamos la pelvis levantando el culete hacia el techo y lo mantenemos 5 segundos. Luego bajaremos lentamente intentando apoyar vértebra a vértebra la columna. 2 series de 8-10 repeticiones.

b. Fortalecimiento abdominal.

  • Trabajo en 90-90

Llevamos primero una pierna a 90-90 y luego la otra. Mantenemos la posición y al exhalar bajamos con los talones a intentar tocar la colchoneta manteniendo las rodillas dobladas, tenemos que notar que la pelvis se mueve poco. Los brazos pueden situarse ambos lados del cuerpo. 2 series de 8-10 repeticiones.

*Progresión: Bajamos una pierna manteniendo la otra a 90-90 y luego con la otra.

 

  • Elevación de tronco.

Pies apoyados en el suelo, rodillas a la anchura de las caderas y pelvis en retroversión (lumbares apoyando en la colchoneta). Exhalamos metiendo bien el ombligo y notando la contracción del suelo pélvico a la vez que elevamos la cabeza y el tronco, despegamos escápulas del suelo. 2 series de 8-10 repeticiones.

Podemos elevar un poco los brazos para ayudarnos. La barbilla se separa del esternón y alargamos coronilla (como si sujetáramos una manzana entre barbilla-esternón).

 

  • Piernas estiradas

Llevamos primero una pierna a 90-90 y luego la otra. Mantenemos la posición y al exhalar estiramos las piernas hacia delante con los pies en punta. Tenemos que notar que la pelvis se mueve poco.

Los brazos pueden situarse ambos lados del cuerpo y la cabeza apoyada en la colchoneta. Subimos y bajamos las piernas

*Progresión: elevamos cabeza de la colchoneta

 

2. Ejercicios en cuadrupedia

a. Coordinación.

 

Inhalamos desde cuadrupedia. Al exhalar metemos el ombligo hacia dentro y elevamos, el brazo izquierdo y la pierna derecha (notando como si estas se quisieran alargar). Mantenemos la pelvis estabilizada llevando el pubis a la cara. Iremos alternando un lado y otro. 10 repeticiones/5 segundos a cada lado.

b. Ejercicio del tigre

*Volvemos realizando la progresión al revés. De pirámide al exalar pasamos a tabla, inhalamos apoyando las rodillas y llevando los pies a los talones.

REPETICIONES: Realizamos el ejercicio completo de 3 a 5 repeticiones.

 

3. Ejercicios de estiramiento.

a. Estiramiento lumbar

Ejercicio de descanso de la zona lumbar, llevamos el culete a los talones y los brazos hacia delante.  Mantenemos la posición unos 10-15 segundos con el pecho contra las rodillas.

NOTA: todos los ejercicios tienen que realizarse sin dolor, en el momento que aparezca dolor o molestia paramos y realizamos los ejercicios de descanso; por ejemplo llevar las rodillas al pecho.

*Progresión: Con el culete en los talones elevamos y estiramos un brazo hacia la diagonal, mientras que llevamos el otro brazo por debajo del tronco rotando el mismo. 10 repeticiones/5s

b. Perro – gato.

Partiendo desde cuadrupedia, hacemos flexión dorsal de tronco llevando la cabeza hacia abajo y metiendo el esternón. Después hacemos extensión total de tronco llevando la cabeza hacia atrás y sacando pecho.  10 repeticiones/ 5 segundos.

 

c. Estiramiento músculo psoas.

Posición de paso. Extendemos la cadera de atrás manteniendo la rodilla apoyada en el suelo. Desde ahí vamos a crecer hacia al techo alargando nuestra columna y llevando el peso de nuestro cuerpo hacia delante. IMPORTANTE: no curvar la espalda, tenemos que notar estiramiento en la ingle. Mantener durante 15 – 20 segundos.

 

d. Estiramiento musculatura paravertebral.

Llevamos ambas rodillas al pecho, llevamos el tronco hacia un lado y hacia otro. Mantener durante 15 – 20 segundos.

 

 

e. Estiramiento músculo cuadrado lumbar.

Apoyando los pies en el suelo, llevamos las rodillas hacia un lado estirando el lado contrario. Repetimos hacia el otro lado. Mantener durante 15 – 20 segundos.

 

 

f. Estiramiento del piramidal:

Doblamos una rodilla apoyando el talón de la misma sobre la otra y acercamos la pierna hacia nosotros, hasta que notamos estiramiento en zona glútea-piramidal.  Mantener durante 15 – 20 segundos.

 

 

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